Mentes, vega, raw sütemények

Az utóbbi időben egyre több úgynevezett mentes élelmiszerrel találkozunk: laktózmentes, gluténmentes, cukormentes készítményeket is találunk a polcokon. Mivel egyre több emberről derül ki, hogy valamilyen ételérzékenységgel küzd, és egyre több a tudatos fogyasztó, szükség is van ezekre. Ezen kívül egyre többen próbálják ki jótékony hatásuk miatt nemcsak a vegetáriánus étrendet, hanem a vegán és a raw életstílust is. 

Shutterstock

Vagyis egyre többen vannak azok, akik alternatív módon készítik el a süteményeket is. Lehetséges mindezt egyszerűen megoldani?

 

Vegetáriánus vagy vegán?

A vegetáriánus táplálkozást részben vallási, filozófiai és ökológiai szempontokon jellemzik, de elsősorban egészségügyi megfontolásból van sok követője. A szó a latin vegetabilis = növényi szóból ered. Ha valaki azt hiszi, hogy a vegetáriánus vagy a vegán bármilyen klasszikus módon készített süteményt megeszik, az téved.

Például a vegán szigorú vegetáriánus táplálkozást folytat, tehát kizárólag növényi eredetű táplálékok fogyaszt. Semmi tojás, semmi méz, tejről, vajról szó sem lehet.

A makrobiotikus táplálkozás híve a teljes értékű gabonaféléket, valamint zöldségféléket, hüvelyeseket, gyümölcsöket és olajos magvakat eszik.

A lakto-vegetáriánusok a növényi eredetű élelmiszerek mellett a tejet, a tejtermékeket is fogyasztják. A lakto-ovo-vegetáriánusok étrendje az előzőkön kívül a tojással bővül.

A raw diéta azon alapszik, hogy követői nyersen fogyasztják el a zöldségeket. Friss gyümölcsöt, aszalt vagy szárított gyümölcsöt, friss zöldséget, szárított zöldségeket, őrölt telített gabonaféléket (áztatva vagy csíráztatva), gabonacsírákat, nyers olajos magvakat esznek. Ebből kifolyólag nyugodtan elmondhatjuk, hogy vegetáriánus életstílust folytatnak.

Mindezeket az életmódokat – illetve különféle irányzataikat – a reformkonyha címszó alatt tárgyalhatjuk. Közös jellemzője, hogy a hívei csak olyan alapanyagokat, élelmiszereket használnak, amelyeket előzőleg nem kezeltek vegyi anyaggal, tehát a biotermékekre helyezik a hangsúlyt. Sok ilyen alapanyaghoz ma már nemcsak a speciális bio- vagy natura boltokban lehet hozzájutni, hanem az átlagos élelmiszerboltokban is.

 

Allergia és intolerancia

Sokan vannak, akik nem az említett elvi, vallási vagy más szempontok miatt mondanak le bizonyos élelmiszerekről, hanem azért, mert számukra életveszélyesek vagy jobb esetben is kellemetlen, olykor fájdalmas tüneteket okoznak. Az allergiások és mindazok, akik valamilyen élelmiszerre intoleránsak, különleges étrendet igényelnek.

A táplálékallergia ismétlődő, a tápláléktól nem várt tüneteket okozó kóros immunreakció, amely változatos, általános tünetei azonnal vagy 24–48 órán belül jelentkeznek. A táplálékintolerancia a táplálékallergiához hasonlóan ismétlődő, nem várt tünetekkel jelentkezik, de nincs immunreakció a hátterében.

Sokféle, táplálék okozta tünetegyüttest illetnek ezzel a kifejezéssel, például a laktózemésztési zavart vagy a hisztaminintoleranciát. Az elsőnél a laktóz nem emésztődik meg, így nem szívódik fel, hanem tovább halad a vastagbélbe, ahol a bélbaktériumok tápláléka lesz. A bakteriális bontás melléktermékeként megjelenő gázok okozzák a kellemetlen és sokszor fájdalmas tüneteket.

A hisztaminintolerancia (más néven hisztaminózis) magas hisztamintartalmú élelmiszerek, ételek fogyasztása után jelentkező és/vagy a szervezetben felszabadult nagy mennyiségű hisztamin miatt jelentkező tünetegyüttes, ami már csak azért is fájdalmas, mert ha diagnosztizálják, nem egy bizonyos ételcsoportról kell lemondanunk, hanem sok mindenről: a vörösbortól kezdve az érett sajtokon át a déli gyümölcsök javáig.

 

A leggyakoribb allergének

Minden táplálék okozhat allergiát, azonban vannak gyakori allergének.

A gyerekeknél gyakori allergén a tejfehérje, a tojás, a földimogyoró vagy más olajos magvak, a szója, de nem ritka a halak és a tengeri herkentyűk által kiváltott allergia sem. Az utóbbi időben a lisztérzékenyek száma is megnőtt. Felnőttkorban gyakran alakulhat ki allergia több gyümölcsre vagy zöldségre.

Az éttermekben és az élelmiszeriparban 14 allergén jelenlétét ellenőrzik, ezek jelenlétét, illetve az allergén kódját fel is kell tüntetni az étlapokon, csomagolásokon.

 

 

Mit mivel helyettesítsünk?

A lisztérzékenyek a búzalisztből készült ételekkel szemben a rizs-, burgonya-, kukorica-, szója-, bab-, szezámmag- és sárgaborsóliszt használatát preferálják. A bioboltokban kapható kölesről, hajdináról és cirokról még nem lehet biztonsággal állítani, hogy fogyaszthatók. Tehát sütéshez használjunk sikérmentes liszteket. Bár az ezekből házilag elkészített kenyerek soha nem lesznek olyan könnyű, levegős állagúak, mint a búzalisztből készültek, segíthetünk rajta szódabikarbóna vagy élesztő hozzáadásával. A sütőporok sikérrel szennyezettek. Piskóta és linzer sütésénél alacsonyabb hőfokot kell választani, és hosszabban kell sütni a tésztát. Sűrítéshez kiválóan alkalmas helyettesítő a rizsliszt, a kukoricaliszt, a kukorica- vagy a burgonyakeményítő.

 

Tojáspótlók

A tojás elsősorban kötőanyagként vagy „élesztőként” szolgál a főzés és sütés során. A kötőanyag összetartja az ételt, süteményt; az „élesztő” pedig segít megemelni. Vannak olyan ételek, sütemények, amelyekben nem lehet kiváltani a tojást, de minél gyakorlottabbak vagyunk, annál több sikert tudunk elérni újabb receptek kipróbálásakor. A tojás leginkább süteményekben helyettesíthető, de akár rántotta is készíthető tojás nélkül, tofuból.

A tojás jól helyettesíthető például chia maggal. Egy evőkanál chia mag és 3 evőkanál víz ad ki 1 tojást. Egy tálkában keverjük össze a chia magot a vízzel, állni hagyjuk kb. 10 percig, amíg zselés állagú nem lesz. Ezután adjuk hozzá az ételhez, süteményekhez. Hasonlóan viselkedik a darált lenmag: összekeverjük a lenmagot a vízzel és megvárjuk, amíg zselés állagú nem lesz. Egy érett banán egyenlő egy tojással. A banánt hámozzuk meg, törjük villával pépesre, így adjuk a süteményhez. Egyesek csak fél banánt használnak egy tojás helyettesítésére, de én mindig egy teljes banánt használok. Nagyon jó kötőanyagként szolgál, és nedvesen tartja a sütemény tésztáját. Az almaszósz is kiváló tojás helyett. Kb. 1/4 bögre almaszósz tesz ki 1 tojást. Készíthetünk saját magunk cukormentes almaszószt, de leggyorsabb megoldás, ha bolti baba almapürét használunk. Be bevethetjük az agar-agart is: 1 evőkanál agar-agar 1 evőkanál vízzel egyenlő 1 tojással. (Az agar-agar zselatin helyettesítésére is szolgál, például a gyümölcskocsonyáknál vagy a tejszínes panna cottánál.) Aki nem allergiás, az a földimogyoróvajat is kipróbálhatja: 3 evőkanál földimogyoróvaj kekszekben, muffinokban annyi, mint 1 tojás. A földimogyoróvaj jól ragaszt, akárcsak a mandulavaj. A szezámmagpaszta, vagyis a tahini is nagyon jó tojás helyett, főként a tojásmentes krémes majonézben. De a tojáspótlók közé sorolhatjuk a vörös lencsét, a csicseriborsót és az útifűmaghéjat is.

 

Laktózmentesen

Laktózérzékenyek a tejtermékek közül a laktózmenteseket használhatják. Bátran fogyaszthatók a növényi tejek (szójatej, kókusztej, rizstej, zabtej), ezek natúr és ízesített változatban, valamint kalciummal dúsítottan is kaphatók, fontos azonban tudni, hogy tápértékük különbözik a tehéntejétől.

A joghurtban és a kefirben lévő mikroorganizmusok tejsavtermelés közben lebontják a tej laktóztartalmának egy részét, így ezeket is használhatjuk a sütés során.

Mértékkel a túrót is használhatjuk, mert egyrészt kevés benne a tejcukor, másrészt a feldolgozás során eltávolítják belőle a savót, ezáltal pedig a vízben oldódó tejcukor egy részét is. A vajkészítményeknél a vajat tanácsos mellőzni, helyettesítésükre a margarinok jöhetnek szóba, de itt is körültekintően kell választani, mivel léteznek tejes és vizes alapú margarinok is.

 

Cukor helyett

Az egyik legelterjedtebb természetes édesítőszer a fruktóz, vagyis a gyümölcscukor. A hagyományos finomított fehér cukornál jobb eredményekkel rendelkezik, sütéshez, főzéshez remekül használható. Édesítőereje 30–35%-kal nagyobb a répacukorénál, így kevesebb is elegendő belőle.

A szorbit vagy szorbitol (E 420) a természetben is megtalálható sok gyümölcsben (szilvában például nagy mennyiségben). Mivel a szorbit hővel és savval szemben stabil, kiválóan lehet vele sütni, főzni. A pékáruk és édességek nedvességét segít megőrizni, például a marcipánba is ezt teszik, hogy ne száradjon ki.

A diabéteszesek és a fogyókúrázók körében is igen kedvelt édesítőszer a xillit, a xilitol, a nyírfacukor (E967). A cukrokkal szemben a xillit lassan szívódik fel, ezért nem emeli meg hirtelen az inzulinszintet. Kapható szemcsés és por alakban is (ez utóbbit akár otthon is könnyen elkészíthetjük egy kávédarálóval).

A méz az egyik legősibb és szintén természetes édesítőszer. Persze, aki allergiás rá, az ne egye. A mézzel készített süteményeket érdemes 15–20 fokkal alacsonyabb hőmérsékleten sütni, mert a méz a cukorhoz képest hamarabb és könnyebben barnul. Kb. 2 dl cukor helyett használjunk 1,75 dl mézet, mert a méz jóval édesebb, mint a cukor, így kevesebb kell belőle. Ha a további összetevők között szerepel folyékony alapanyag, akkor csökkentsük a folyadék mennyiségét minden deci mézre számolva 2,5 centiliternyivel. Ha nincs folyadék a receptben, csak tojás, akkor 2 dl mézzel számolva adjunk hozzá plusz 2–3 evőkanálnyi lisztet.

Kossár Lajos Luigi

 

Recept kateógria: