Bemelegítés, futótechnika, gyorsaság

Három-négy hét után már eljutottunk oda, hogy rendszeresen futunk. Tudjuk, milyen napokon, s azt is, hogy reggel vagy estefelé alkalmasabb. Most már azon van a hangsúly, hogy a teljesítményünket javítsuk.

Képarchívum

Petőcz Károly edzésterve

Az előzőekből tudjuk, a heti kétszeres edzés arra szolgál, hogy tartsuk a kondíciónkat, de mi fejlődni akarunk, ezért hetente háromszor tréningezünk. Hogy ez ne legyen unalmas, egy edzést a futótechnika és a gyorsaság fejlesztésére fordítunk. Mivel egyedül futunk, a „bonyolult” tréningre fejben is fel kell készülnünk aszerint, hogy stadionban vagy egyenes terepen (víz melletti töltésen) edzünk.

1.     Ma már mindent időben számolunk. Ez idáig nem ismertük az egyes távolságokat, nincs sportteszterünk. Legjobb, ha mindjárt otthonról vágunk neki a futásnak, vagy a munkaidő leteltével a munkahelyünkről. Nagyon lassú iramban 10 percig futunk (beleszámítva néhány kocogós szakaszt), majd fokozatosan növeljük az iramot 5 percen át.

2.     Testünket bemelegítettük, jöhet a 2. ciklus, amelyben az otthon elsajátított és kipróbált alapgyakorlatokat végezzük. (Legmegfelelőbbek az egyes izomcsoportok nyújtására szolgálók.) Előbb statikus gyakorlatokat végzünk, majd áttérünk dinamikusabbakra, ezeket már egybekötjük a futómozgással – kb. 20-30 méteren át. Ez 10 percig tart.

3.     A bemelegítő gimnasztika után leggyakrabban az ún. repülőszakaszokat szokták futni, lendületes vágtákat 10-től 30 mp-ig mindkét irányban (előre-hátra). Utána 20-30 mp-es szünet következik, miközben nem állunk, hanem sétálunk. Legalább 5 ilyen „repülőszakaszt” iktatunk közbe.

4.     A haladó futóknál a bemelegítés 4. ciklusa következik. Ez 1-2 percig tart gyorsabb iramban a légzés szabályozására. Ez megelőzi, hogy edzés alatt az oldalunkban szúró fájdalmat érezzünk. Az edzés fő szakaszára történő bemelegítés kb. 40 percig tart. Ajánlom, hogy ne siessünk. Időhiányban inkább a távot rövidítsük.

5.     A komplex bemelegítőt követően egy kis pihenőt tartunk (3–5 perc), s közben pontosan átgondoljuk, miből áll a fő edzésegység.

Egyedül edzünk, társak, edző nélkül, ezért nekünk magunknak kell tennünk valamit a futótechnika javításáért. Azzal, hogyan dolgozik a kezünk, már a múltkor foglalkoztunk. Az, hogy milyen a láb leérkezése, a futás gyorsaságától függ. Minél gyorsabb az iram, annál inkább a talp elülső részére érkezünk; mi, hosszútávfutók a talp középső részére. Ilyen technikával futnak a világ legjobb maratonfutói.

6.     5x 20-30 mp-es szakasz következik (kb. 100-120 m), majd 1 perc pihenő. A szakaszok gyorsasága megegyezik az 1 km-es versenytempóval. Valamennyi szakasz 12–20 m nekifutás, 12–20 m befutó. A végén egy 2 perces szakasz következik, amelyben igyekszünk megtartani a begyakorolt technikát. A következő héten nem kell újításon törni a fejünket, elég mindezt 2x megismételni.

7.     Az edzésegység kb. 1 órát tart. Közben ne feledkezzünk meg a folyadék pótlásáról, de ne fél l-t igyunk egyszerre, hanem folyamatosan 2-3 kortyot. Kivétel, ha nagy hőségben edzünk.

8.     Ezt az edzésegységet heti 3 tréning esetében csak egyszer javaslom. Ha megengedhetjük magunknak, mindig a következő sorrendben következzen: hosszabb lassú futás, edzéstechnika és gyorsaság, rövidebb regenerációs futás. 

A teljes cikk a nyomtatott Vasárnapban jelent meg, a Fussunk a Vasárnappal rovatban