A nagy vacsoradilemma

Sokan úgy gondolják, hogy a vacsora elhagyása fogyaszt – holott inkább az számít, hogy mennyi kalóriát viszünk be egy nap folyamán, hogy az ételünk jó minőségű, tápanyagokban dús, és mellőzzük az üres kalóriákat. 

Fotolia

Főleg hétköznapokon a vacsora lehet az a fogás, amelyet kicsit ráérősebben fogyaszthatunk el. Mutatunk pár könnyen elkészíthető, egészséges, ízletes receptet.

 

Nem kell órákig rostokolni a konyhában ahhoz, hogy valami finomat készítsünk. Persze nem árt, ha a nap utolsó étkezése már könnyedebb, és az éjszakai pihenő előtt legalább 2-3 órával fogyasztjuk el.

Éhes gyomorral nem jó és nem egészséges lefeküdni. A megfelelő vacsora legfontosabb kelléke a minőségi és friss alapanyag. Nem árt, ha mindig tartunk otthon friss zöldfűszereket, mert a legegyszerűbb ételt is képesek feldobni. Érdemes mindig tartani otthon pár olyan alapanyagot, amiből könnyedén és gyorsan összedobhatunk egy könnyed és finom fogást: a csirkemell és a hal is gyorsan elkészíthető, a variációk száma pedig végtelen. Serpenyőben elkészítve vagy grillezve pár perc alatt el is készül a meleg vacsora, de grillezhetünk sajtokat, zöldségeket is vegyesen. A tojás remek alapanyaga lehet a frittatáknak, amelyeket szinte recept nélkül, ínyünk szerint készíthetünk el.

A legjobb, ha egy-két napra előre megtervezzük a menüt – nagyon gyakran okoz fejtörést minden napra kitalálni valami jó fogást.

Íme pár recept, amely gyorsan, könnyen elkészíthető és még ízletes is.

 

Duplán zöld lepény

Hozzávalók:

1 db közepes cukkini, fél fej brokkoli, 2 gerezd fokhagyma (összezúzva), 3 db tojás, 3 ek teljes kiőrlésű vagy csicseriborsóliszt, 1 csokor kapor, 1 csokor petrezselyemzöld, frissen reszelt szerecsendió, só, frissen őrölt bors.

A sütéshez: olívaolaj vagy kókuszzsír.

Elkészítés:

A cukkinit megmossuk, almareszelőn lereszeljük és besózzuk. Hagyjuk 10-12 percet állni, levet fog ereszteni. Ezt jól csavarjuk ki belőle és öntsük le.

A brokkolit szedjük rózsáira, szeleteljük egészen apróra, borsószem nagyságúra (robotgéppel is felapríthatjuk).

Egy nagyobb tálban keverjük össze a brokkolit és a cukkinit, a fokhagymát, adjuk hozzá a felvert tojásokat és a lisztet, majd keverjük hozzá a zöldfűszereket és a többi fűszert.

A masszából formáljunk kis pogácsákat, és serpenyőben felehevített zsiradékon mindkét oldalát süssük aranybarnára. Nagyon gyorsan elkészíthető étel.

Adhatunk hozzá mártogatóst – például mentás joghurtot.

 

Citromos-narancsos csirkemell

Hozzávalók:

50 dkg csirkemellfilé

A páchoz: 1 db citrom leve, 1 db narancs leve, 1 ek extra szűz olívaolaj, 4 gerezd fokhagyma (összezúzva), 1 ek friss, apróra vágott bazsalikom, 1 ek apróra vágott petrezselyemzöld, só, frissen őrölt fekete bors.

A sütéshez: 2 ek olívaolaj, 3 dkg vaj.

Elkészítés:

A páchoz az 1 evőkanál olívaolajat keverjük össze a többi hozzávalóval.

A csirkemellet vágjuk kisebb szeletekre, mindkét oldalukat kenjük be a páccal, rakjuk őket egy zárható dobozba, és tegyük hűtőbe 1-2 órára.

A serpenyőben hevítsük fel az olívaolajat és a vajat, a csirkemellszeleteket mindkét oldalról süssük 3-3 percig.

Vegyes salátával tálaljuk.

 

Ricottával töltött padlizsán, paradicsommártásban

Hozzávalók (4 főre):

2 db padlizsán, 7 dl házi paradicsomszósz.

A töltelékhez: 50 dkg ricotta, 2 marék friss bébispenót, 4 gerezd fokhagyma (összezúzva), 2 ek zabpehely, 1 db tojás, 2 ek friss bazsalikom (apróra vágva), frissen reszelt szerecsendió, só, frissen őrölt fekete bors.

A sütéshez: olívaolaj.

Elkészítés:

A padlizsánt megmossuk, a két végét levágjuk, hosszában kb. 1 cm vékony szelteket vágunk belőle. Besózzuk és álli hagyjuk 12-15 percet. Amíg áll, elkészítjük a tölteléket: a hozzávalóit összekeverjük egy tálban.

A padlizsánszeletekről öntsük le és itassuk fel a vizet.

Egy nagyobb serpenyőben hevítsük fel az olívaolajt, majd a padlizsánszeletek mindkét felét süssük 1-2 percig. Tegyük papírtörlővel bélelt tálra.

A szeletekre rakjunk 1-1 púpos evőkanál tölteléket, tekerjük fel őket, szúrjunk beléjük rögzítésként egy fogpiszkálót. A tekercseket helyezzük szorosan egymás mellé egy tűzálló tálba.

Öntsük nyakon paradicsomszósszal, tegyük 180 fokra előmelegített sütőbe, és süssük 30 percig. Még melegen tálaljuk.

(Haulitus Anikó)