Hasznos tippek rossz alvóknak

Elalszik, de rövid idő múlva már a plafont nézi? Reggel úgy ébred, mintha agyonütötték volna?

Képarchívum

 

Magyarország lakosainak harmada alvászavarral küzd (nálunk hasonló a helyzet), de ezek 90 százaléka az okok megszüntetése helyett a legegyszerűbbnek tűnő megoldáshoz, az altatóhoz folyamodik – állítja dr. Hermánné Fogarassy Éva pszichológus, alvásterapeuta, s hozzáteszi, hogy ez katasztrofális hatással van az emberek egészségére. A pihentető alvás a szervezet szellemi és fizikai megújulása szempontjából is nélkülözhetetlen: ezalatt töltjük fel szervezetünk raktárait, a tudatalatti pedig rendet rak az előzőleg történtekben, megéltekben.

Az alvásigény egyénenként és életkoronként változik, felnőtt ember számára az átlagos alvásidő 8 óra, egy pici baba többnyire csak enni és inni ébred fel, az idős emberek többsége viszont néhány órás alvással is beéri. Általában igaz, hogy ha valaki frissen ébred, és kipihentnek érzi magát, akkor elegendőnek bizonyult számára az alvásra fordított idő, kialudta magát.

 

Mi az alvászavar?

Tünet és betegség is lehet, amely mögött számos különféle ok húzódhat meg. Ha nehezen tudunk elaludni, vagy pedig 7–9 órát alszunk, mégis fáradtan kelünk fel, akkor nem elég mély az alvásunk. Ennek lehet fizikai és lelki oka is, tehát érdemes szakember segítségét kérni. Általában ideg- és tüdőgyógyászok, pszichiáterek és alvásterapeuták foglalkoznak a problémával.

Az alvászavarokat a szakirodalom négy nagy csoportba osztja:

1. Inszomnia. A beteg kívánja az alvást, de nem tud elaludni, túl korán ébred, kialvatlan, fáradt. Hátterében zömmel mentális (depresszió, szorongás, esetleg alkohol drog, gyógyszer), 25-25 százalékban bel-, ideggyógyászati vagy életmódbeli és alváshigiéniai probléma áll.

2. Hiperszomnia. Az előzőnek az ellentéte a fokozott alvásigényes állapot; a nappali aluszékonyság is ide tartozik.

3. Paraszomnia. Az alvás alatti rendellenes mozgásjelenségeket jelenti, mint például az alvajárás. A páciens éjszaka járkál, különböző dolgokat csinál anélkül, hogy tudna róla. Más megnyilvánulása a nyugtalan láb szindróma: a beteg éjszaka alvás közben is kénytelen mozgatni a lábát, ez felébreszti, s miután többször ismétlődik, szaggatottá válik az alvása.

4. Az alvás-ébrenlét ciklus zavarai. A beteget nappal, nem kívánt időpontokban nyomja el az álom. Ilyen panaszokat okozhat a többműszakos munka vagy időzónák átrepülése.

Testi és lelki okok

Testiek:

·     Alvászavart okozhatnak bizonyos betegségek, ilyen pl. a pajzsmirigy túlműködése (speciális vérképből lehet megállapítani).

·     Ingadozó vagy alacsony vércukorszint(érdemes figyelni a tünetekre).

·     Krónikus betegségek(lumbágó, ízületi fájdalom, keringési zavar, magas vagy alacsony vérnyomás, asztma).

Lelkiek:

·     Felgyülemlett megoldatlan feladatok, problémák, konfliktusok, rendezetlen kapcsolatok, hiperaktivitás.

·     Töprengés:Gondok, gondolatok lefekvés után vagy éjjel felébredve tudatosodnak az agyban, és az teljes gőzzel elkezd dolgozni.

 

Alvástippek

dr. H. Fogarassy Éva alvásterapeutától

·     Csak teljes sötétségben és csendes szobában lehet jól aludni.

·     A felnőtt ember alvásszükséglete kb. 7,5 óra. Ha a hét 1-2 napján csak 6 órát alszik, az még nem baj, ugyanis a valamivel kevesebb alvás egészségesebb.

·     Ha csak lehet, ajánlatos minden este ugyanabban az időben lefeküdni s reggel ugyanabban az időben felkelni.

·     A hálószoba legyen hűvös, és ha lehet, nyitott ablaknál, friss levegőben aludjunk.

·     A hálószoba legyen minél egyszerűbben berendezve, lehetőleg minél kevesebb elektromos készülék legyen benne az elektroszmog kerülése végett.

·     Papír, ceruza legyen mindig az éjjeliszekrényen, hogy ha valami eszünkbe jut, azonnal fel tudjuk írni – ne féljünk attól, hogy elfelejthetjük reggelig.

·     Csak természetes alapanyagú hálókellékeket használjunk!

·     A jó matrac elengedhetetlen a jó alváshoz.

·     Törekedjünk arra, hogy megtaláljuk a kényelmes alvási testhelyzetet, pl. támasztópárnák segítségével. Ez főleg a gerincbetegségek elkerülése végett nagyon fontos. Hátpanaszokkal küzdőknek leginkább az oldalfekvés ajánlott, s a térdek közé vagy a derék alá helyezett párnák fokozhatják a kényelemérzésüket.

·     Érdemes elsajátítani a relaxáció, meditáció és légzéstechnikák különböző fajtáit – erre szolgálnak a stresszkezelési tréningek –, mert gyakorlásuk segíti az elalvást.

·     A napi sport lényeges feltétele az egészséges életmódnak és a jó alvásnak.

·     Sok időt kell tölteni a szabad ég alatt!

·     Este csak mérsékelt mennyiségű vacsorát fogyasszunk, és lehetőleg ne közvetlenül lefekvés előtt.

·     A lefekvés előtt 2-3 órában már csak nagyon keveset igyunk.

 

 

A teljes cikk a nyomtatott Vasárnapban jelent meg